Jugendliche und Schlaf: Wie viel Schlaf sollte Dein Teenager bekommen und welche Veränderungen treten während der Pubertät auf?
Es gibt den weit verbreiteten Mythos, dass Jugendliche zu viel schlafen. Als Erwachsene, die sich an unsere eigene Jugend erinnern oder als aktuelle Eltern von Teenagern, können wir uns alle das Bild des frustrierten Elternteils vorstellen, der die Vorhänge im Schlafzimmer öffnet und auf strahlenden Sonnenschein trifft, während die Tochter bis mittags oder noch später schläft. Doch jüngste Forschungen haben gezeigt, dass Jugendliche oft nicht genug Schlaf bekommen und Eltern darauf hinweisen, ihre Teenagern dabei zu unterstützen, sogar mehr Zeit für den Schlaf zu finden.
Wie viel Schlaf ist für Teenager ausreichend?
Die Pubertät löst normale und natürliche Veränderungen im Tages- dem sogeannten zirkadianen Rhythmus von Teenagern aus. Das bedeutet, dass sie sich oft müde fühlen, trotzdem später schlafen gehen und auch später am Morgen aufwachen (wenn sie dazu in der Lage sind). Der Schlafmangel bei Teenagern ist sicherlich teilweise auf die frühen Schulanfangszeiten und andere Verpflichtungen am Tag zurückzuführen.
Die Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung (BZgH) schlägt vor, dass Jugendliche etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, also mehr als der durchschnittliche Erwachsene. Tweens im Alter zwischen 8 und 13 Jahren benötigen sogar noch mehr Schlaf! Viele Jugendliche neigen dazu, ihren Schlaf gerade an den Wochenenden nachzuholen, weil sie unter der Woche nicht die erforderliche Menge an Schlaf bekommen.
Warum ist das so? Hintergrund ist, dass das Schlafhormon Melatonin in der Zirbeldrüse produziert wird. Mit Beginn der Pubertät kommt eine Zeit, in der diese spezifische Drüse erst mit guten 2 Stunden Verspätung anfängt zu arbeiten. In der Kindheit beginnt die Produktion des Hormons Melatonin so, dass sie am frühen Abend müde werden. Bei Jugendlichen hat die Zirbeldrüse um diese Zeit noch nicht mal mit ihrer Arbeit angefangen. Daher liegen viele Heranwachsende oft bis nach Mitternacht wach und sind natürlich morgens komplett müde. Denn das Schlafhormon wird durch die Verschiebung auch erst viel später abgebaut. Die Jugendlichen haben quasi einen Dauer Jetlag.
Was sind die geistigen und körperlichen Vorteile des Schlafs für Teenager?
Die geistigen und körperlichen Vorteile von ausreichendem Schlaf für Teenager sind enorm. Guter Schlaf trägt zur Verbesserung der Aufmerksamkeitsspanne, des Gedächtnisses und des Denkvermögens bei. Es ist beispilsweise entscheidend, dass Jugendliche genügend Schlaf bekommen, um in der Schule und in anderen Freizeitaktivitäten ihr volles Potenzial ausschöpfen zu können. Schlafmangel kann dazu führen, dass Jugendliche Schwierigkeiten haben, mit den emotionalen Schwankungen der Pubertät umzugehen. Sie können gereizter sein und leichter Wut verspüren. Darüber hinaus besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Angstzuständen, Depressionen und anderen ernsthaften psychischen Problemen bei Teenagern. Es wurde auch festgestellt, dass Schlafmangel zu impulsivem oder riskantem Verhalten führen kann und das allgemeine Unfallrisiko erhöhen kann.
Ausreichender Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hormonbildung und der gesunden Entwicklung des Menstruationszyklus bei Mädchen. Während der Teenagerjahre reift das Fortpflanzungssystem heran und es entsteht eine enge Verbindung zwischen Gehirn und Eierstöcken. Daher ist es für die Gesundheit von Teenagern von entscheidender Bedeutung, die Hormonproduktion und das Gleichgewicht zu unterstützen. Ausreichend Schlaf trägt außerdem zum Aufbau körperlicher Stärke, zur Muskelregeneration und zu einem gesunden Immunsystem bei, was für heranwachsende Jugendliche besonders wichtig ist.
Der Schlaf von Teenagern und der Menstruationszyklus
Das Energieniveau verändert sich im Verlauf des Menstruationszyklus aufgrund von natürlichen Hormonschwankungen. In der Lutealphase, also in der zweiten Hälfte des Zyklus und während der Menstruations, kann es sein, dass deine Tochter weniger Energie hat als in der Follikelphase und beim Eisprung in der ersten Hälfte des Zyklus. In dieser Zeit kann sie schläfriger sein und empfindlicher auf Schlafmangel reagieren. Ausreichender Schlaf kann ihr dabei helfen, mit den Stimmungsschwankungen und den körperlichen Symptomen, die mit prämenstruellen Problemen und der Periode einhergehen, besser umzugehen.
Mit Teena können Teenager ihren Menstruationszyklus verfolgen, indem sie ihre Basaltemperatur messen, sobald sie morgens aufwachen. Um den Schlaf der Teenager zu unterstützen, ist es jedoch nicht erforderlich, die Temperatur jeden Tag zur gleichen Zeit zu messen. So können sie auch am Wochenende ausschlafen. Es ist kein Wecker nötig, um die Periode und die Zyklusphasen genau zu verfolgen. Teena erinnert deine Tochter auch daran, wann er in die Lutealphase eintritt und seinen Lebensstil anpassen kann, um seine geistige und körperliche Gesundheit zu fördern. Das bedeutet, dass er mehr Schlaf, Ruhe und Selbstfürsorge in seinen Tagesablauf einbauen kann.
Wie Eltern Teenagern helfen können, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen!
Es kann sein, dass ihr eurer Tochter dabei unterstützen müsst, ihren Schlafrhythmus beizubehalten und sinnvolle Gewohnheiten aufrechtzuerhalten.
Unterstütze deine Tochter dabei, selbst zu erkennen, wie wichtig eine gute Nachtruhe für ihr Wohlbefinden ist und wie sie sich positiv auf ihre Aktivitäten und ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Führe offene Gespräche zu diesem Thema, die ihr helfen, die Zusammenhänge besser zu verstehen, und ermutige sie dabei, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen und ihre Autonomie zu stärken.
Unterstütze sie dabei, ihren Zeitplan und ihre zusätzlichen Verpflichtungen so zu organisieren, dass genügend Raum für ausreichenden Schlaf bleibt. Die bewusste Anpassung an den Zyklus - die Wahl, den Lebensstil an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus anzupassen - kann eine spannende Möglichkeit sein, über den Zyklus als wiederkehrendes Muster zu sprechen. Dadurch können wir entscheiden, welche Aktivitäten wir während unserer energiegeladenen Phasen angehen möchten und wie wir reagieren möchten, wenn wir uns eher zurückhaltend fühlen.
Gib deiner Tochter die Möglichkeit, Nickerchen zu machen, auszuschlafen und morgens länger zu schlafen, selbst wenn es für sie möglicherweise schwierig ist, vor Mitternacht einzuschlafen.
Denke darüber nach, ob du die Nutzung von Technologie wie Handys, iPads und Laptops im Schlafzimmer nach einer bestimmten Uhrzeit einschränken möchtest. Teena selbst gibt kein Licht ab, und dein Teenager kann die App zu einem späteren Zeitpunkt synchronisieren.
